Jsou sedy-lehy skutečně špatné pro vaše záda?

  Obrázek k článku s názvem Jsou sedy-lehy skutečně špatné pro vaše záda?
Foto: Stephen McCluskey (Shutterstock)

Pokud jste někdy trénovali na test vojenské zdatnosti nebo jste byli nuceni udělat prezidentský test zdatnosti v hodině tělocviku, znáte sedy. Někdo ti přidrží nohy a ty se posadíš, kolikrát můžeš, než test skončí. Ale zase, možná máte taky Slyšel jsem, že leh-sedy jsou špatné pro vaše záda a že všichni ti učitelé tělocviku se mýlili a místo toho bychom měli dělat kliky nebo prkna. Tak jaká je dohoda?


Odkud pocházejí sedy-lehy

Je to trochu zvláštní, když se nad tím zamyslíte, že sezení by mělo být na prvním místě. V jakém světě bychom museli opakovaně ležet a sedět, až nás bolí břicho? Na co vůbec trénujeme?

Sedy-lehy byly začleněny do vojenských a kvazivojenských testů zdatnosti kvůli obavám o záda členů služby. Zdá se, že výzkum ukázal, že lidé se slabými břišními svaly měli větší pravděpodobnost, že budou mít bolesti zad a zranění. (Tento nápad byl od té doby zpochybněn , ale to je jiný příběh.) Konkrétně se problém netýkal síly břicha, ale vytrvalosti břicha: Jak dlouho by mohly vaše svaly jádra fungovat, aniž byste se vzdali?

Zkouška vsedě byla odpovědí na tuto otázku. Pokud rekrut může opakovaně stahovat břišní svaly, musí mít dobrou břišní výdrž. Sezení z lehu na zemi skutečně vyžaduje hodně břišních svalů. Problém vyřešen, že?

Problém se sedy-lehy

Sedy-lehy mohou bolet záda. To není totéž jako říkat, že sedy lehy jsou špatný pro vaše záda – k tomu se již dostáváme – ale lidé často hlásí, že je bolí záda poté, co udělali hodně sedů-lehů.


Jak se to může stát? Pojďme si dát rychlou lekci anatomie.

Hlavním svalem, kterým jsou sedy-lehy domnělý pracovat je přímý břišní sval, šestisvazový sval. Vede podélně od vašeho hrudního koše k vaší pánvi, a když se stáhne, přední část vašeho hrudního koše se přiblíží k přední části vaší pánve. To také dělá část práce držet trup v různých polohách. (Svou roli také dělají svaly na zádech a na bocích.)


Máme ale také svaly zvané flexory kyčle, které slouží k přiblížení stehen k trupu. Představte si, že se stočíte do fetální polohy; vaše kyčelní flexory jsou svaly, které přivádějí vaše kolena k hrudi.

Během standardního sedu na hodině tělocviku využijete obojí. Sval se šesti svaly vám zvedne ramena ze země a ohýbače kyčlí vám pomohou přiblížit trup ke kolenům.


Jsou zde tedy dva problémy: Jedním z nich je, že sedy-lehy používají vaše břišní svaly a vaše kyčelní flexory, místo aby to byl jen test břišních svalů. To opravdu není vaše problém; můžete zároveň posílit své abs a kyčelní flexory. Znamená to jen, že test netestuje to, co má. Ale ten druhý problém je o vás osobně: Mohla by vás bolet záda.

Jak mohou sedy-lehy bolet záda

Sedy-lehy tedy posilují vaše břišní svaly a také posilují vaše flexory kyčle. Jeden z našich flexorů kyčle běží podél přední části stehna (je to také čtyřhlavý sval), ale existuje méně známá svalová skupina, která může potenciálně způsobit bolest zad během sedu.

Toto je svalová skupina známá jako iliopsoas . Tyto svaly spojují vaši pánev s přední částí dolní části páteře. Nebo jinak: V sedu, kdy je vaše pánev relativně fixovaná, tahají tyto svaly za páteř.

Nyní by to normálně nebyl problém. Když používáte kyčelní flexory k ohýbání v kyčli v každodenním životě (nebo v jiných posilovnách), používáte také ostatní svaly jádra k zpevnění trupu a stabilizaci páteře.


Ale v a vysokoopakovací, časovaný test sedu , cílem je získat co nejvíce opakování v daném časovém rámci. Žádné ceny se neudělují za dobré zpevnění nebo za aktivaci břišních svalů více než za flexory kyčle; není snadné je ani změřit. Získáváte body pouze za počet legálních opakování, kterých dosáhnete. Takže vaše břicho se unaví, ale jedete dál. Jak se váš přímý břišní sval unavuje, vaše kyčelní flexory přebírají stále více práce . To může způsobit bolesti zad a pravděpodobně i zranění.

Proč leh-sedy nejsou vlastně problém

Takže sedy-lehy jsou špatné, ne? No, je to složitější.

Je tu studie který jsem našel citovaný na mnoha místech pro podporu statistiky, že sedy-lehy způsobují 56 % zranění spojených s armádním testem fyzické zdatnosti. Co studie vlastně nalezený byl o něco složitější. Ano, sed-leh s větší pravděpodobností než ostatní součásti testu (běh a kliky) vedl k tomu, že voják řekl, že má zranění. Ale téměř všechna z nich byla drobná „zranění“, která neovlivnila jejich povinnosti a nevyžadovala lékařskou péči. (Při čtení mezi řádky to zní, jako by to byli lidé, které po testu bolela záda, ale rychle se zotavili.)

Jedna představa o nebezpečných sedech-lehech tvrdí, že opakované ohýbání páteře v průběhu let je pro vás špatné. Autoři této studie však nezjistili žádný rozdíl v míře zranění mezi novými rekruty a lidmi, kteří prováděli test sedu po léta.

Míra zranění byli největší mezi vojáky, kteří byli předtím zraněni při výcviku na test, a mezi vojáky, kteří trénovali nejméně a kteří získali nejnižší skóre v testu. To silně naznačuje, že slabost zvyšuje pravděpodobnost zranění, ne že leh-sedy ničí vojákům záda. Autoři také citovali předchozí studii, která zjistila, že u vojáků s nejnižším skóre ve fitness testu je dvakrát vyšší pravděpodobnost, že si ve službě poraní záda než jejich vrstevníci s vyšším skóre.

Není překvapením, že lidé trénují na test sedu tím, že dělají spoustu lehů. (Tato studie zranění zjistila, že lidé během tréninku prováděli průměrně asi 300 sedů-lehů týdně.) Pokud vás ze sedu bolí záda, když je provádíte pro vysoký počet opakování za bodem únavy, pak problém není v žádném daném sedu – je to test a tisíce opakování pod únavou, které děláte při tréninku na test. Zatím neexistují žádné důkazy, které by naznačovaly, že se zraníte jen tím, že uděláte několik sérií sedů lehů jako součást vaší běžné cvičební rutiny.

Jak dělat sedy-lehy, aniž by vás bolela záda

Tyto problémy s testy leh-sedů jsou známé již mnoho let. V 90. letech byla navržena řada alternativ. Někteří z nich se chytili.

Zaprvé, podíváme-li se zpět na kondiční testy z dob druhé světové války, tehdejší sedy-lehy byly často prováděny s nohama přímo na zemi. (Je tam ilustrace z armádního průvodce tady .) Sed s pokrčenými nohami byl jednou z prvních modifikací, které měly přimět test, aby se více zaměřil na břišní svaly.

V 90. letech minulého století došlo k vlně odporu vsedě, a pokud jste byli v té době, možná jste si vzpomněli, že trénink břicha se posunul od sedu drtí . Tato verze křupání zahrnovala ležení na zádech, s pokrčenými koleny a rukama za hlavou. Místo toho, abyste se posadili, jste museli stáhnout svaly se šesti svaly, abyste hlavu a ramena zvedli z podlahy. Pokud se tento pohyb provádí pomalu a pod kontrolou, působí na vaše břišní svaly s minimálním zapojením flexorů kyčle.

Podobným pohybem je McGill schoulená . Máte jedno koleno pokrčené a druhé rovné, ale jinak je to podobné. Pomalu, kontrolovaně a věnujte pozornost spodní části páteře, abyste se ujistili, že se příliš nevyklene. Když iliopsoas táhne za vaši páteř, získáte pod spodní částí páteře větší prohlubeň; proto je vám řečeno, abyste si tlačili záda na ruce nebo na podložku umístěnou pod spodní částí zad.

Několik vojenských testů, které používají leh-sedy, změnilo způsob, jakým je členové dělají, ale stále vypadají hodně jako leh-sedy. Někdo vám přidrží nohy, máte pokrčená kolena, začnete ležením na zemi a každé opakování se považuje za ukončené, když se vaše paže překřížené na hrudi dotknete stehen. Tento je modifikace z 90. let 20. století z dřívějších stylů sedu a některé obory je nazývají „zakroucení“ nebo „drtí“. Ale vypadají mnohem více jako sedy-lehy než standardní kliky.

Existuje novější trend vyřazovat i tyto pohyby po zjištění (o několik desetiletí pozdě, ale ouha), že mají stejné problémy jako starší styly testů sedu-lehů. Armáda nyní používá a prkenný test , stejně jako námořnictvo , a Marines jsou v současné době v procesu přechod z kliků na prkna . (Zatím si rekruti mohou vybrat, co udělají.) Letectvo nabídky dle vašeho výběru prkno, sedy-lehy nebo a crunch zkříženýma nohama , což vypadá trochu jako kliky na kole.

Jak mám tedy cvičit břicho?

Doposud to byl příběh testů fyzické zdatnosti. Hodiny v tělocvičně a testy vojenské zdatnosti sdílejí problém potřeby posoudit stovky lidí rychle, s malým nebo žádným vybavením a jasnými kritérii hodnocení. Začali s testy leh-sedů s vysokým počtem opakování, upravili lehy v sedu a nakonec je začali vyměňovat za testy na prkně, které splňují stejná kritéria hodnocení a doufejme, že méně stížností na bolestivost dolní části zad. (Pokud vám však záda během plank testu začnou ochabovat, nebuďte překvapeni, když vás potom bolí záda.)

Na ničem z toho opravdu nezáleží, když jde o nás vlastní cvičení. Jistě, pokud chcete, můžete dělat kliky nebo lokny. Ale můžete také dělat sedy-lehy, pokud chcete. Sedy-lehy nejsou problém, pokud:

  • Udržujte své jádro během pohybu zpevněné
  • Zastavte se, když se vaše břicho cítí unavené
  • Přestaňte, když vás bolí záda

Při jiných cvičeních si také můžete poranit záda, takže tato pravidla je dobré dodržovat, když děláte kliky, prkna nebo cokoli jiného – včetně práce na zahradě a dalších pohybů, které byste mohli dělat v každodenním životě. Nejen, že tyto tipy pro formy vrátí sedy lehy zpět do vašeho repertoáru, ale také vám umožní dělat variace lehů v sedu, jako jsou švýcarské lehy lehy, GHD lehy, V, pozice lodi a další.

Až se budete snažit zesílit své jádro (nebo zamířit na ten six-pack kvůli ješitnosti – to je v pořádku, slyším vás), nezapomínejte, že existuje více cviků, které můžete dělat, než jen ležet na zemi a napínat břicho. . Těžké nosiče a držení, jako farmářské nosiče, jsou pravděpodobně jedním z nejfunkčnějších způsobů, jak pracovat se svým jádrem. Cvičení, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a řádky, procvičí i vaše jádro. A nezapomeňte náš komplexní průvodce sestavit rutinu, která bude fungovat celý jádro, s výběrem ze široké škály cviků.